Шпагат

Продольный и поперечный: техника и тренировка

Пояснения

Шпагат — это статический навык (поза, которую нужно удерживать без движения), выполняемый телом. Чтобы выполнить его в правильной форме (с корректной техникой), нужен продвинутый уровень гибкости. Будьте внимательны: умение садиться на шпагат не означает быть гибким, а неумение — не означает отсутствие гибкости. Этот навык встречается в гимнастике, танцах, единоборствах и т. д.

Верхняя часть тела должна образовывать угол 90° с нижней. Ноги и таз должны касаться пола под углом 180° (или больше в более сложных вариациях) и в двух противоположных направлениях: либо в стороны, либо вперёд-назад. Поскольку ноги не являются идеально горизонтальными линиями, некоторые участки не могут коснуться пола.

Требуемая гибкость одновременно и пассивная, и активная — в том смысле, что наличие или отсутствие опоры о пол не сильно влияет на интенсивность движения. Активная же гибкость шпагата проявляется в том, что его можно выполнить стоя, подняв одну ногу вертикально, или удерживая шпагат в стойке на руках.

Сесть на шпагат на полу — вовсе не то же самое, что выполнить его стоя. Стоячий вариант явно сложнее и требует более специфической работы над активной гибкостью применительно к этому же шпагату.

Существует несколько видов шпагата. Два основных — продольный и поперечный. Разница в направлении разведения ног: в стороны либо вперёд-назад. Задействованные мышцы в целом схожи, поскольку растяжение в обоих навыках происходит на уровне ног, но мышцы, определяющие лучшую амплитуду, у этих двух видов разные.

Существуют и более сложные вариации этих двух шпагатов. Например, поставить одну или обе стопы на возвышение в несколько сантиметров, чтобы добавить максимальную амплитуду, ведь тазу придётся опускаться ниже, чтобы достать до пола. Что касается поперечного шпагата, существует «pancake» (складка).

Эта вариация заключается в том, чтобы опустить корпус и положить живот на пол. Такой шпагат требует, чтобы ягодицы оставались на полу, ноги были прямыми, а стопы направлены наружу. Он может и не требовать полного поперечного шпагата, но сложность сопоставима.

Чтобы успешно выполнить «pancake», есть два пути. Первый — дождаться, пока вы сможете сесть на поперечный шпагат, чтобы наверняка выполнить складку даже без отдельной тренировки. Либо, в дополнение к двум другим шпагатам и упражнениям, изолирующим мышцы ног (описаны в разделе о тренировке), тренировать её, стараясь максимально войти в положение и удерживать его несколько секунд с достаточно высокой интенсивностью, как и в случае двух других шпагатов.

Какой шпагат проще — поперечный или продольный? На самом деле однозначного ответа нет. Мышечная вовлечённость разная, и личная предрасположенность зависит от того, что у вас изначально гибче: например, гибкие приводящие мышцы (преимущество для поперечного) или гибкие задняя поверхность бедра и подвздошно-поясничная мышца (преимущество для продольного). То же касается техники, которая различается, хотя это и не столь важный аспект при достаточных способностях.

Сколько времени уйдёт на освоение этих навыков — определить нельзя. Все стартуют с разной базы, но достоверно одно: это возможно для каждого. Возраст, вес, пол и т. д. — лишь отговорки. Конечно, женщинам, например, гибкость даётся легче в силу морфологии: их ткани более эластичны по природе, а эстрогены обеспечивают гибкость связок.

Важно сохранять уверенность, не пропускать запланированные тренировки и гордиться каждым маленьким прогрессом. Медленный прогресс — не проблема. Главное, чтобы результаты были заметны изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц, пусть и небольшие. Гибкость, при правильной практике (имеется в виду техника выполнения), достаточной интенсивности и регулярности — это то, в чём вы точно будете прогрессировать.

Стоит позаботиться о стопах. На гладком полу лучше надеть носки, чтобы стопы легко скользили (но будьте осторожны). На жёстком полу высок риск порвать все носки. Босиком — будь то жёсткий или гладкий пол — не рекомендуется. Поначалу это не проблема, но позже из-за трения стоп о пол может появиться боль, способная сильно мешать.

Поэтому нужно найти решение. Например, поставить стопы на мягкую скользящую поверхность: полотенце, предмет одежды и т. п. Стоит учитывать и одежду, чтобы не порвать её и не потянуть мышцу: носите мягкую одежду — спортивные шорты или спортивный костюм.

Технический разбор

Поперечный и продольный шпагаты задействуют множество мышечных групп. В работе все мышцы таза, бёдер и ног. Тем не менее не нужно зацикливаться на какой-то одной мышце, участвующей в растяжке.

Разумно учитывать только важные мышечные группы, которые будут ощущаться сильнее всего. Остальные вовлечены меньше и в любом случае станут гибче параллельно — благодаря практике шпагатов, без специальной концентрации на них. Можно упомянуть, например, икры и поясничные мышцы.

Прежде всего о поперечном шпагате. Главный элемент — отведение бедра (разведение ног наружу), вовлекающее растяжение приводящих мышц — важнейшей группы для этого шпагата.

Отведение бедра

Они также находятся во внешней ротации, что задействует растяжение средней и малой ягодичных мышц.

Внешняя ротация бедра

И, наконец, бёдра находятся в сгибании (вперёд), что включает растяжение задней поверхности бедра.

Сгибание бедра

Нельзя забывать о положении таза: он должен быть в антеверсии. Цель — отвести ягодицы назад (противоположность их сжатию). Здесь прослеживается связь с внешней ротацией и необходимостью держать стопы направленными наружу, скользя ими на пятках, а не перпендикулярно полу.

Антеверсия — Нейтральное положение — Ретроверсия

Теперь о продольном шпагате. Два бедра (то есть две ноги) находятся в разных положениях с разными движениями. Две наиболее вовлечённые мышцы — задняя поверхность бедра передней ноги и подвздошно-поясничная мышца задней ноги.

Начнём с передней. В итоге она в том же положении, что и при поперечном шпагате: в сгибании и внешней ротации. Растягиваются задняя поверхность бедра (из-за сгибания) и средняя с малой ягодичные мышцы (из-за внешней ротации). При этом данное бедро находится в приведении (нога уводится внутрь), что также вовлекает растяжение ягодичных.

Приведение бедра

Что касается задней ноги, она в разгибании (назад). Это движение в основном растягивает подвздошно-поясничную мышцу и, во вторую очередь, квадрицепс.

Разгибание бедра

А также во внутренней ротации. Последняя задействует растяжение большой ягодичной мышцы.

Внутренняя ротация бедра

И, наконец, в отведении (нога разводится наружу), что вызывает растяжение приводящих мышц. Важно не заучивать движения и мышцы, связанные со шпагатами. Достаточно применять методы и упражнения, предложенные далее.

Существует генетическая особенность, которая может препятствовать освоению шпагата. Но без МРТ узнать это наверняка нельзя. И это не повод думать, что именно поэтому у вас не получается. Такая особенность не является «нормой».

Отведение бедра по сути соответствует отведению шейки бедренной кости. В зависимости от генетических или патологических факторов её положение может быть неблагоприятным (закрытие угла). Когда шейка бедра почти горизонтальна, это называется «coxa vara». Это ограничивает движение в сторону отведения, поскольку шейка быстрее достигает вертлужной впадины.

В почти вертикальном направлении это называется «coxa valga» (раскрытие угла) и, в отличие от coxa vara, облегчает движения в сторону отведения, поскольку амплитуда до достижения вертлужной впадины больше. Если считать нормой угол около 130°, то меньший угол ближе к coxa vara, а больший — к coxa valga.

Coxa vara — Норма — Coxa valga

Выполнение

Поперечный шпагат может выглядеть идеальным спереди, но это ещё и вопрос ракурса. В зависимости от угла обзора чистоту выполнения оценить проще или сложнее.

Полный поперечный шпагат (вид спереди)

Назовём абсолютным ракурс сверху и в 3/4.

Полный поперечный шпагат (вид сверху и в 3/4)

Неполный поперечный шпагат (вид спереди)

Неполный поперечный шпагат (вид сверху и в 3/4)

Во всех шпагатах ноги должны оставаться прямыми, а корпус — прямым и в одной оси. Что касается рук, проще опираться о пол, но можно и не опираться — это требует контроля и баланса.

Выполнение — очень тонкая вещь, нужно сосредоточиться на своих движениях, как на входе в позу, так и на выходе. Последним пренебрегать нельзя. Для поперечного шпагата вход выполняется с опорой о пол, затем стопы скользят в стороны и должны быть направлены наружу за счёт пяток. Это можно сделать двумя способами. Первый — войти в один приём, сохраняя максимальную горизонтальность ног при их разведении и выводя таз вперёд (антеверсия).

Второй — начать с того, чтобы опустить ягодицы на пол, достаточно опустившись, а затем вывести таз вперёд, положив его на пол (раскрытие бёдер).

В два приёма

Выход из позы тоже можно выполнить в два приёма: медленно сводя ноги, пока не сможете встать и пойти.

Сведением ног

Второй способ — спокойно свести ноги, отклоняя корпус назад и сгибая ноги.

Когда вы выходите из позы, мышцы постепенно расслабляются. Вполне нормально испытывать трудности при ходьбе в первые моменты после — не переживайте.

Как и с поперечным, продольный шпагат может казаться полным из-за обманчивого ракурса.

Полный продольный шпагат (вид спереди) — Неполный продольный шпагат (вид спереди)

А при ракурсе сверху и в 3/4 видна реальная картина.

Полный продольный шпагат (вид сверху и в 3/4) — Неполный продольный шпагат (вид сверху и в 3/4)

Этот шпагат можно упростить, поставив на пол только переднюю или только заднюю ногу. Но так движение не засчитывается. Обе ноги должны касаться пола, образуя прямую линию. При этом нормально и не страшно, что одну ногу (переднюю или заднюю) ставить легче. Это помогает осознать слабую ногу, на которой стоит сосредоточиться при выполнении шпагата.

Чтобы выполнить продольный шпагат, заднее колено ставится на верх стопы, а передняя пятка — на пол. Затем нужно скользить либо обеими стопами одновременно, либо только пяткой вперёд, либо верхом стопы назад. Скользить пяткой менее болезненно, чем верхом стопы. К этому шпагату есть два подхода. Первый — держать ноги как можно более вертикальными во время опускания, кладя таз на пол.

Второй способ — как можно раньше опустить переднюю ягодицу на пол, затем раскрыть заднюю ногу наружу,

чтобы можно было продвинуться дальше (внутрь).

Выход из шпагата возможен двумя способами. Можно подтянуть к себе заднюю ногу, переднюю или даже обе

одновременно, скользя ими, чтобы выйти из позы.

Второй способ — развернуть заднюю ногу.

Методы

Прежде всего важно знать: для начала работы над шпагатами нет никаких предпосылок. С какого бы уровня гибкости вы ни начинали, тренироваться над ними можно. Два шпагата требуют отдельной работы, хотя при тренировке только одного заметен перенос навыка. Есть два способа тренироваться и прогрессировать. Тренировка шпагатов не связана с общей программой гибкости для всего тела.

Поскольку ноги задействованы и здесь, в общей программе их можно не растягивать (кроме икр, так как для шпагатов они не нужны), а делать это во время тренировки шпагатов. Тренировку шпагатов можно выполнять как продолжение общей программы, или в другое время, или вовсе не занимаясь мышцами верхней части тела.

Первый метод — идти напрямую к цели: тренироваться исключительно подходами попыток шпагата, без дополнительных упражнений. Нет ничего эффективнее для прогресса в цели, чем напрямую пытаться её достичь. Так вы точно движетесь по верному пути. Этот первый метод требует меньше времени, чем второй.

Второй метод — также выполнять эти подходы попыток шпагата, но к ним в программе тренировки этих навыков добавляются упражнения, изолирующие задействованные мышцы, чтобы углубить работу. Этот метод интересен тем, что, главным образом для продольного шпагата, у вас может быть отставание гибкости передней ноги (задняя поверхность бедра) или, наоборот, задней (подвздошно-поясничная мышца) по сравнению с другой. Для поперечного шпагата обе ноги в одинаковом положении, и приводящие — единственная важная группа.

Что касается частоты выполнения программы, рекомендуется делать её от 3 до 5 раз в неделю для максимального результата. Делать слишком мало — невыгодно, но и слишком много — точно не даёт большего прогресса. Прогресс происходит во сне, то есть при отдыхе тела, когда мышечные волокна восстанавливаются в лучшем состоянии, чтобы сильнее противостоять нагрузкам (здесь имеется в виду растяжение).

Можно либо назначить фиксированные дни, либо ориентироваться на мотивацию и ощущения: сильная крепатура или нет. При чрезмерной крепатуре нужен отдых, но, например, более 3 дней отдыха подряд не очень полезно. Нужно уметь адаптировать частоту и прислушиваться к себе. Разумно максимально разносить тренировочные дни: через день или каждый день, но с одним-двумя днями отдыха время от времени.

Чудо-метода не существует. Секреты, если они есть, — не сдаваться, вкладывать достаточно усилий и иметь приемлемую частоту тренировок. Прежде всего, нужно пробовать. Долго нет видимого прогресса? Возможно, нужно делать больше или меньше. Может оказаться, что день отдыха вредит и после него вы чувствуете себя слабее, чем до. Тренироваться над этим каждый день вполне реально.

Разминка

Первая часть программы ниже подходит для обоих методов. Вторая часть — только для второго метода (дополнительные упражнения). Прежде всего важно помнить: выбор тренировать шпагаты — ваш собственный. Можно тренировать только поперечный или только продольный, если хотите. Соответственно, нужно учитывать только упражнения, необходимые для конкретного шпагата.

Программа начинается с разминочных упражнений, которые в любом случае нужно выполнять во избежание травм. Напомним: поперечный шпагат задействует приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, а продольный — те же мышцы, а также подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепс. Следующие упражнения в рамках разминки выполняются по одному разу, с удержанием позы 10–15 секунд (2–3 вдоха). Интенсивность должна быть умеренной.

— Выполняйте позы подряд. — По 1 удержанию на упражнение. — Удержание 10–15 секунд (2–3 вдоха).

Сядьте на пол, соединив стопы и согнув ноги, затем разведите их в стороны, опуская корпус к полу и прогибая поясницу.

Держите одну ногу согнутой в положении стоя, затем подтягивайте лодыжку к ягодице, поднимая колено как можно выше.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо в сторону перед собой, затем опускайтесь к ней, держась за неё и прогибая поясницу.

Лягте на спину, удерживая одну ногу согнутой, затем тяните её к себе, подводя колено к груди и направляя в противоположную сторону, не прогибая спину.

Сядьте: передняя нога согнута и стоит на полу, задняя согнута через колено; затем опускайте таз вниз, стараясь выпрямить заднюю ногу и сохраняя корпус вертикальным.

Сядьте: одна нога прямая перед вами, другая согнута в сторону коленом внутрь; затем надавливайте на колено вниз, не разворачивая корпус.

Практика

Сядьте: одна нога согнута перед вами, другая согнута в сторону, стопа на колене; затем толкайте колено вперёд.

Приступим к тренировке. В обоих методах речь о выполнении подходов попыток шпагата. Можно начать с любого, или даже объединять их в одних подходах для экономии времени. Однако это не рекомендуется, так как некоторые мышечные группы растягиваются в обоих шпагатах.

— 2–3 минуты отдыха между подходами. — По 3–5 подходов на каждый из двух шпагатов.

— Удерживайте позу 10–15 секунд (2–3 вдоха).

Поперечный шпагат — Продольный шпагат

Продольный шпагат — односторонний навык, поэтому его можно делать на обе стороны во избежание дисбаланса. При этом разумно связывать одну и другую сторону в одних подходах, а не разделять их. В любом одностороннем движении неизбежно есть сторона, на которой комфортнее, чем на другой. Так и с продольным шпагатом. Это выясняется со временем.

Для обоих методов на каждом из шпагатов следует выполнять по 5 подходов. Их число можно ограничить тремя, если это второй метод, поскольку тренировка затем продолжается укрепляющими упражнениями.

Во время удержания поз дышать обязательно. Что касается времени удержания и интенсивности, нужно отдавать предпочтение коротким, но интенсивным удержаниям (не доходя до крайностей). В любом случае шпагат — это движение, предназначенное быть интенсивным и всё сильнее растягиваться по мере приближения к позе. Опускаться нужно постепенно. Не до максимума, но почти.

Удерживать дольше невозможно из-за интенсивности. Касательно амплитуды важно знать: между первым и последним подходом она растёт. Так устроена гибкость. Невозможность сесть в шпагат «на холодную» с первой попытки не означает, что его у вас нет.

Гибкость — качество, которое можно временно улучшить. Из-за интенсивности растяжки тело выделяет гормоны, позволяющие меньше чувствовать «боль» и потому опускаться ниже. Однако есть предел и точка, в которой мышцы устают. 4–5 — это число подходов, позволяющее достичь максимальной амплитуды до того, как начнётся усталость и появится крепатура.

Для первого метода программа на этом завершена. Что касается второго метода, то, как и в разминке, он продолжается упражнениями, изолирующими те же мышцы, что растягивались во время шпагатов. Предложенные упражнения — лишь примеры. Лучше их варьировать, чтобы не выбирать те же, что в разминке. Полный список доступен в файле о гибкости.

Эта вторая часть тренировки следует за работой над выполнением шпагатов, с отдыхом перед началом. На этих упражнениях следует выполнять от двух до трёх кругов. Позы удерживаются 20–30 секунд (4–6 вдохов). Интенсивность должна быть умеренной.

— 3–5 минут на круг.

— 2–3 круга (1 круг — это 7 упражнений).

— Удерживайте позу 20–30 секунд на упражнение (4–6 вдохов).

Сядьте на колени с разведёнными ногами и стопами наружу, поставив предплечья на пол, затем уводите корпус назад, опуская таз и прогибая поясницу.

Лягте на пол с одной прямой ногой позади, затем подтягивайте лодыжку к ягодице, уводя колено как можно дальше назад.

Прогните поясницу в положении стоя, затем опускайте корпус вниз, держась за ноги и сохраняя их прямыми.

Лягте на живот, удерживая одну ногу согнутой, затем толкайте стопу наружу и вниз, держа колени вместе.

Лягте на спину: одна нога согнута на полу, бедро горизонтально; затем толкайте стопу назад и вниз.

Спасибо

Спасибо, что приобрели эту книгу и доверились мне. Это не точная наука, а накопленный массив информации, который я сохранил в памяти — из интернета, из разговоров с другими спортсменами и из собственной многолетней практики street workout, в которой мне удалось достичь определённого уровня и экспертизы в том, что касается гибкости и навыков мобильности.

Опробовав разные методы и упражнения, я предлагаю здесь свой способ работы. Он не будет лучшим, потому что все мы разные и наши тела реагируют по-разному. К тому же достичь идеала в каком-либо типе тренинга невозможно — слишком много параметров нужно учитывать (время отдыха, интенсивность, недельная частота, время суток, крепатура и т. д.).

Нужно просто принять темп прогресса — медленный или быстрый, — наслаждаться процессом и гордиться достигнутыми результатами. Терпение — ключ к результату в гибкости. В этом вы точно будете прогрессировать, в отличие от других дисциплин, где генетика играет бо́льшую роль.

Желаю вам удачи; не стесняйтесь писать мне, если есть вопросы, делитесь мнением, а также своим прогрессом и развитием в соцсетях. Я с радостью посмотрю и отвечу!

Отказ от ответственности

Я, Кевин Руланд (Kévin Rouland), не несу ответственности и снимаю с себя любую ответственность в случае травм или проблем со здоровьем. Любая спортивная практика сопряжена с возможными травмами.

Этот контент защищён. Любое воспроизведение, изменение или присвоение недопустимо; в отношении нарушителя будут предприняты юридические меры.