Как улучшить гибкость

Растяжка и мобильность всего тела

Что такое гибкость?

Гибкость определяется как качество — так же, как сила или выносливость. Она основана на удержании растяжения мышцы или сустава, амплитуда которого зависит от уровня подготовки. А словом «стретч» (растяжка) называют упражнения, позволяющие тренировать именно эту гибкость. Удлинение мышцы достигается через сгибание, разгибание или скручивание — в противоположность сокращению, которое означает сближение волокон между собой.

Длительность растяжения нужно выдерживать, чтобы дать мышечным волокнам время расслабиться, удлиниться и насытиться кислородом. Во время растяжки мышца-агонист сокращается, а мышца-антагонист растягивается. Например, бицепс и трицепс антагонистичны друг другу: когда растягивается бицепс, трицепс сокращается. Никакого оборудования не нужно, кроме палки, резинки или даже предмета одежды для некоторых конкретных упражнений, но и это не обязательно.

Растяжка может временно снизить силу и взрывную мощность мышцы во время тренировки. Но в street workout или гимнастике, например, это можно не учитывать. Влияние минимально, а способ использования тела в этой дисциплине особый по сравнению с другими видами спорта. Речь не о «грубой» силе с целью поднять как можно больший вес, а о нервно-мышечной силе. Хотя первая тоже развивается при занятиях этими дисциплинами.

Чрезмерная гибкость может вредить долгосрочным результатам в спорте или дисциплине, требующей силы и взрывной мощности. Мышца должна оставаться достаточно упругой, чтобы сохранять минимум жёсткости, имея при этом чуть больше амплитуды, чем требует дисциплина, — чтобы не мешать движениям. Тем не менее растяжка, несомненно, полезна: и для снижения риска травм, и для улучшения восстановления.

В силовых видах спорта (с большими весами) определённая жёсткость необходима для сильного упругого эффекта, но она не должна быть слишком высокой, так как это повышает риск травмы при сниженной амплитуде движения, что в итоге снижает результат. Всё дело в балансе. В гимнастике или street workout эта проблема результативности не учитывается применительно к выполняемым движениям и элементам.

В этих видах спорта с собственным весом каждое движение требует высокого уровня гибкости: амплитуды, позволяющей выполнять безболезненные движения, не естественные для человеческого тела. Тело человека — буквально машина, способная адаптироваться к любой ситуации. Хорошая гибкость и хорошая амплитуда — синоним повышения результата. Можно быть уверенным, что её никогда не будет «слишком много» в этих тяжёлых для тела дисциплинах.

Мышца, растянутая непривычным образом, может повредить волокна. В мышце, не привыкшей к растяжке, может возникнуть крепатура. Но тело человека создано адаптироваться к новым нагрузкам. Эта крепатура будет временной и в дальнейшем — менее выраженной. Крепатура — это мышечная «боль», возникающая в мышце или группе мышц после устойчивого и непривычного усилия.

Крепатура может проявиться в тот же день, на следующий или даже через день. Она может длиться от 3 дней до более чем недели. Практика растяжки — это решение, которое со временем позволяет их предотвращать. Но парадоксально, что эти же растяжки могут быть причиной крепатуры в краткосрочной перспективе.

Судорога — это непроизвольное и резкое сокращение мышцы. Она может пройти через несколько секунд или даже минут. Причины бывают разные: неудачное движение, плохая гидратация, неправильное положение и т. д. В этом случае нужно растянуть мышцу, чтобы она расслабилась. Помните, что сокращение — противоположность растяжения. Укорочение противоположно удлинению.

Типы гибкости

Существует два типа гибкости. Первый — активная гибкость, двойное воздействие на мышцу, которая одновременно растягивается и сокращается. Второй — пассивная гибкость, противоположность: сокращения нет, только растяжение. Эти два типа различны в том смысле, что можно иметь хорошую пассивную гибкость, не имея активной на том же уровне. Но очевидно, что между ними есть перенос. Будучи разными, они требуют и разных методов тренировки.

В street workout и гимнастике речь больше об активной гибкости. Все мышцы тела сокращены и напряжены, чтобы бороться с гравитацией и выполнять элементы. Даже если усилие приходится на одну или несколько мышечных зон, в работе всё тело, представляющее собой цепь (запястья, локти, плечи и т. д.).

Тонкий момент, но на самом деле гибкость и мобильность — не совсем одно и то же. Гибкость обычно связывают с удержанием пассивного растяжения, а мобильность — либо с удержанием активного растяжения, либо с выполнением движений в этом же растяжении (между базовым положением и положением растяжки). У обеих главная цель — увеличить амплитуду движения.

Мобильность обязательно является активным типом гибкости, потому что производится движение, которое сокращает соответствующую мышцу. Пассивная же гибкость ограничивается простой упругой способностью мышцы или сустава, сопровождаемой внешней силой (удержанием за что-либо). Далее — пример.

Пассивная задняя поверхность бедра — Активная задняя поверхность бедра

Риск травмы при статической растяжке ниже, чем при динамической. Последняя — лучший тип растяжки для включения в разминку, с небольшими пружинящими движениями на базовых статических положениях. Это вынуждает мышцу растягиваться сильнее, чем естественно, поскольку её ведёт сила, и реже снижает результативность.

Почему? Потому что пассивно растянутая мышца временно увеличивает свою амплитуду, а мы видели, что слишком большая амплитуда может ограничивать в силовых и/или взрывных видах спорта. Всё это, разумеется, при нормальной интенсивности движения — ни слишком слабой, ни слишком сильной.

Это не оптимальный способ развивать гибкость в привычном смысле. Зато для мобильности он лучший, поскольку это гибкость, напрямую связанная с движениями. И достигается это, как объяснялось, путём преобразования базовых статических положений в повторения за счёт стремления к большей амплитуде. Быстро сокращаясь, мышца-агонист обеспечивает удлинение мышцы-антагониста.

Динамическая растяжка воздействует напрямую на упругость мышц и сухожилий. Она основана на пружинящих движениях, связанных с определённой скоростью выполнения. Динамическая растяжка состоит в контролируемом «забросе» определённой части тела в заданном направлении, без рывка с инерцией, что позволяет растянуть целевые мышцы.

Польза

Гибкость может быть фундаментальной как в street workout, так и в гимнастике, но не только. Даже вне любой спортивной практики растяжка бесспорно полезна по многим причинам. Она даёт пользу для здоровья в повседневной жизни. Например, позволяет улучшить психическое состояние благодаря интенсивности растяжки и регулярности, которую необходимо соблюдать.

Растяжка — естественное движение, поддерживающее физическую форму и внутреннее благополучие. Потягиваться по утрам — часть наших инстинктов. Повторяющееся спортивное движение может закрепощать мышцы и суставы, уменьшая амплитуду движения.

Практика растяжки помогает повысить мышечный тонус — способность мышцы поддерживать состояние сокращения. Растяжка — сигнал телу укреплять мышцы для борьбы с нагрузками. А также увеличивать гибкость и эластичность мышц и сухожилий, повышать порог устойчивости к усталости, предотвращать травмы и боли, как мышечные, так и суставные. Идеально в качестве разминки: подготавливает тело к нагрузке, разогревая мышцы, сухожилия и суставы.

Растяжка обеспечивает правильное выравнивание мышечных и сухожильных волокон, что помогает восстановлению и снижает напряжение. Большинство мышечных усилий вызывает сдавливание суставов и осадку позвоночника. Однако на этом уровне растяжка полезна, поскольку позволяет декомпрессировать спину и суставы. Восстановление мышц, суставов и сухожилий ускоряется.

Практика растяжки высвобождает в теле гормоны, что даёт эйфорические ощущения, насыщение кислородом, благополучие и может использоваться для расслабления за счёт антистрессового действия. Это награда, связанная с болью (которой на самом деле нет) при растяжке.

Поэтому может быть интересно и разумно работать над растяжкой перед сном. Благодаря этому можно войти в расслабленное состояние, благоприятное для сна, сосредоточившись, возможно, больше на мышцах ног — самых крупных и интенсивных в теле, — чтобы высвободить больше гормонов. Утром же мышцы скованны, но ничто не мешает потянуться, что в итоге можно воспринять как пробуждение, чтобы начать день, уже что-то совершив и чувствуя себя свежим.

Растяжка играет важную роль в насыщении мышц кислородом и снятии напряжения. Это согласуется с тем, что растяжка — медленное и свободное движение. Чем более размеренное и постепенное дыхание, тем лучше оксигенация и расслабление мышц. Тело регулирует дыхательный поток по своим потребностям: чем больше усилие, тем сильнее тело увеличивает дыхание. Во время растяжки дыхание постепенно усиливается, обеспечивая энергетические потребности мышечных клеток, а затем стабилизируется.

Элементы в street workout и гимнастике в основном требуют специфической силы, связанной с нервной системой, которая развивается со временем через повторения. Но некоторые из них больше сосредоточены на гибкости и недостижимы без определённого порога. Их немного, но можно привести в пример: manna, hollowback handstand или V-sit. В целом все элементы требуют гибкости, пусть и минимальной.

Элементы в этих видах спорта очень требовательны и не предполагаются естественными для человеческого тела. Вы этого толком не чувствуете, но многие мышцы растянуты (активного типа, из-за необходимого мышечного сокращения: всё тело напряжено). Например, плечи растянуты в planche из-за наклона вперёд, хотя они и являются основной рабочей группой на силовой стороне этого элемента.

Что касается мобильности — она тоже необходима. Всё в том же planche, где мы наклоняемся вперёд с прямыми руками, запястья находятся под давлением веса тела. Будучи новичком, у которого ещё недостаточно силы, вам придётся наклоняться вперёд сильнее, чем если бы вы были сильнее, чтобы поднять элемент и удержать положение.

В этот момент естественная способность наших запястий меньше требуемой. Именно тогда могут появляться более или менее неприятные боли. При проблемах с запястьями нужно растягивать окружающие зоны (предплечья), а также напрямую мобилизовать суставы (сгибая запястья в разных направлениях). Сама практика элементов, воздействующая на суставы, сухожилия и мышцы, в итоге и соответствует основному укреплению этих зон.

Гибкость и мобильность играют роль и при травмах. Эти качества повышают способность мышц и суставов выдерживать давление: даже выйдя за пределы, они смогут вынести больше, не «разрушая себя», и будут иметь границы выше базовых. Осторожно: это не отменяет риск травмы, но сильно ограничивает возможный ущерб.

Между физической работой, разными положениями, в которых мы находимся днём (стоя, сидя, лёжа), а также нашими генетическими предрасположенностями (то есть длиной костей, мышц и сухожилий) в итоге возникает мышечная скованность. Эта скованность ведёт к повышенному риску травм — тендиниты, разрывы мышц, потеря силы и взрывной мощности, а также к замедлению заживления этих же травм.

Дыхание

Дыхание (вдох с последующим выдохом) влияет на мышечный тонус. Вдох — момент, когда мышцы слабее всего. Их полная мощность не проявляется при задержке дыхания. И она чуть ниже на выдохе. Во время растяжки дыхание должно оставаться нормальным: медленным и ровным, ни в коем случае не задержанным. Нужно сохранять спокойствие.

Вдох — активный процесс, сокращающий мышцы-подниматели рёбер и межрёберные мышцы. Диафрагма опускается, что увеличивает объём грудной клетки. Связанные с ней через плевру лёгкие следуют тому же движению. Перемещение воздуха в теле возможно благодаря действию дыхательных мышц и лёгких. Выдох же — пассивный процесс, обеспечивающий расслабление этих мышц. Дышать предпочтительнее через нос, а не через рот.

Ощущения

Гибкость может казаться болезненной и интенсивной практикой, но на самом деле это не страдание, а лишь ощущения, которые можно счесть неприятными. Боль может появиться в последующие дни из-за того, что мышцы получают микроповреждения (крепатура), которые восстанавливаются во сне ночью, — так и работает цикл прогресса.

Однако крепатура не считается травмой как таковой, в отличие от спазмов или разрывов, которые требуют отдыха (не обязательно полного) и более долгого восстановления. Тем не менее форсировать через крепатуру с высокой интенсивностью может быть вредно — отдых необходим. Практика гибкости — это упражнение для ума. Нужно уметь сопротивляться этим ощущениям, которые вы можете находить интенсивными и трудными для удержания. Ощущения не одинаковы для всех мышц — есть действительно тяжёлые. Назову некоторые: верхняя трапеция и икры.

Практикуя гибкость, мы стараемся вытолкнуть мышцы за их предел, чтобы прогрессировать и в итоге сломать этот предел, который со временем станет их новой базовой амплитудой; но не нужно форсировать растяжение грубо. Нужно просто искать амплитуду, дающую хорошую работу. Если бы пришлось дать число по шкале от 1 до 10, оно было бы между 7 и 8, для ориентира. Риск крепатуры есть всегда, но спазмов, разрывов и т. п. следует избегать — это настоящие травмы, требующие времени на заживление.

Некоторые упражнения, особенно для ног, могут травмировать тело (например, колени) из-за трения с полом. Лучше использовать коврик.

Когда и как растягиваться?

Чтобы ответить на этот вопрос, есть несколько возможных случаев, связанных с конкретной практикой этих растяжек (скорее пассивных или активных, скорее коротких или долгих и т. д.). Во-первых, в качестве разминки. Это в контексте лёгких растяжек по 10–15 секунд. Речь о выполнении пассивных и/или активных растяжек, причём последние более уместны в рамках разминки.

Резинка, растянутая на несколько секунд, начинает нагреваться. Так вот, с человеческим телом, мышцами и сухожилиями принцип тот же. Когда резинка расслабляется, она теряет силу и в худшем случае может лопнуть, если натяжение слишком сильное. Растяжка как разминка должна выполняться с мягкой интенсивностью. Если интенсивность слишком высока, мышцы потеряют упругость, что может привести к падению результата (во время тренировки), если речь о силовой и/или взрывной работе.

Когда вы растягиваете мышцу, она тут же получает прирост амплитуды. Это интересная техника, чтобы временно повысить способности гибкости и мобильности (например, перед отработкой элемента, который этого требует, в street workout или гимнастике) или просто чтобы проверить максимальную достижимую амплитуду. Например, в шпагате после нескольких подходов вы сможете опуститься ниже, чем в первом. Однако после определённого числа подходов есть предел, или мышцы начинают уставать.

Несколько растяжек во время разминки не считаются собственно тренировкой «гибкости». Тем более что вы нацеливаетесь только на мышцы, нужные для тренировки. Но это необходимо, ведь тело нужно разогреть к нагрузкам, которым подвергнутся мышцы и суставы. Иначе риск травмы повышается. Например, растянуть запястья для planche, растянуть ноги для V-sit и т. п.

А также в любой другой спортивной практике, какой бы она ни была, применительно к мышцам, которые будут задействованы и потому многократно сокращены и растянуты во время неё. В связи с этим, в street workout или гимнастике, если вы хотите тренировать гибкость только для конкретной мышцы или группы — потому что хотите освоить тот или иной элемент, улучшить мобильность запястий, бороться с болью в локтях и т. д., — нет смысла делать программы на всё тело, если это не цель; берите только строго необходимое из предложенного.

Во-вторых, между тренировками. Это можно делать лёгкой растяжкой по 10–15 секунд. Пассивная растяжка — наиболее подходящий тип, чтобы сосредоточиться на восстановлении тела. Это способ между тренировочными днями ускорить восстановление, усилив процесс мышечной регенерации. Будь то после тренировки (подождав хотя бы несколько минут), когда мышцы разогреты и нуждаются в восстановлении, или в день отдыха. Потери результата при этом нет, поскольку тренировка уже окончена.

В-третьих, для развития гибкости как таковой. Внимание: слово «гибкость» здесь означает желание улучшать её напрямую, оптимизированным образом. Это не имеет отношения к разминке или восстановлению мышц после тренировки. Речь о более длительных растяжках: 15–30 секунд при ежедневной практике или от 30 секунд до 1 минуты при практике несколько раз в неделю (подробно в разделе «методы» далее).

Не рекомендуется делать тренировку гибкости (если задействованы те же мышечные зоны) сразу после окончания тренировки или перед её началом. Стоит подождать хотя бы несколько часов или делать это в день отдыха. Тренировка гибкости — это полноценная тренировка, если вы хотите её развивать. Если же речь о нескольких мышцах, можно потратить время на их растяжку (средней или большой длительности) перед началом основной тренировки.

Практика гибкости с целью оптимизации прироста амплитуды не во всех случаях позволяет восстановиться от крепатуры, поскольку, наоборот, может вызывать мышечные микроповреждения из-за длительных удержаний; но она эффективно восстанавливает «длину покоя» мышц и сухожилий — в рамках короткой растяжки после тренировки (но не сразу после неё).

Что до времени суток — утро или вечер — как пожелаете. Это может быть позитивным способом начать день, а также завершить его расслабленным. Ничто не мешает делать это и утром, и вечером, с более лёгким временем на каждую сессию, чтобы не переусердствовать, или даже разделить верх и низ тела по сессиям — это личный выбор. Идеального или чудо-метода нет; единственные ключи — частота, дисциплина, правильное выполнение с достаточным временем растяжки и терпение.

Выбор программы

Цель — либо составить свою программу, либо следовать той, что я предлагаю в другом файле. Она полная и позволяет проработать все мышцы и движения. Для одной и той же мышцы есть множество упражнений. В итоге выбирать нужно по своим ощущениям.

Если упражнение должно растягивать мышцу, но вы её толком не чувствуете или чувствуете в другой мышце, стоит попробовать другое, чтобы найти лучшее. Некоторые упражнения можно считать лучше других, но все они допустимы и эффективны, если выполняются правильно, вы прикладываете усилие и чувствуете растяжение. Поначалу, возможно, стоит попробовать многие из них, пока вы находите свои предпочтения.

Изоляция мышц (нацеливание растяжения на одну мышцу, а не на другую) существует и да, и нет. Очевидно, что когда растягиваются, например, грудные мышцы, спина растягиваться не будет (сокращается противоположная группа). Но зато передние дельтовидные — могут. В теле человека множество мелких мышц, прорабатывать которые бывает более или менее важно.

Само собой, прорабатывать каждую отдельную мышцу тела нерелевантно по нескольким причинам. Первая — их слишком много. Тратить уйму времени на мелочи бесполезно. Вторая — они и так прорабатываются при растяжке окружающих мышечных зон. Например, при растяжке большой грудной малая грудная тоже растягивается. Может, и не самым интенсивным образом, но более чем достаточно.

Важно суметь проработать все крупные мышцы. Некоторые группы легко разделяются (пример — плечи с 3 дельтовидными: передней, средней и задней).

Но другие состоят из слишком многих мышц (пример — шея или предплечья), и поэтому предпочтительнее действовать через разные существующие движения: сгибание, разгибание, наклон, ротация и т. д., чтобы проработать все мышцы, обеспечивающие эти движения и являющиеся, кстати, противоположными (сгибание противоположно разгибанию, наклон вправо — наклону влево и т. д.). Тело человека работает билатерально.

В следующем разделе некоторые упражнения отмечены номерами. Эти номера указывают, что есть разные виды упражнений, растягивающих одну и ту же мышечную зону. Не нужно включать в свою программу несколько упражнений на одну и ту же зону. Например: растяжка передней дельтовидной 1 и растяжка передней дельтовидной 2 растягивают одно и то же. Зато полезно иметь по упражнению на каждую из разных зон и/или движений, которые различаются по названию.

Например: растяжка передней дельтовидной 1 и растяжка задней дельтовидной 1 задействуют разные мышечные зоны. Нужно лишь по одному из каждого в списке возможных номеров. У некоторых номера нет, потому что других релевантных упражнений на эту зону нет — особенно в связи с плохими ощущениями или техническими трудностями.

Цели

Когда вы сочтёте, что достигли хорошего уровня гибкости, дальнейшее зависит от ваших целей. Если вы склонны удерживать позы долго (от 30 секунд до 1 минуты на упражнение), чтобы оптимизировать скорость прогресса, вы можете оставаться на этом пути или нет — в зависимости от мотивации и времени. Поддерживать однажды обретённую гибкость легко, даже с более короткими удержаниями 10–15 секунд.

Если выбор продиктован здоровьем — снизить риск травм при занятиях спортом, — то, обретя гибкость и мобильность, нет смысла идти дальше, если желания нет. Однако всегда нужно продолжать минимально практиковать ежедневно или еженедельно, чтобы сохранять пользу этой практики. Максимум 10, 15 или 30 секунд удержания на каждом упражнении достаточно, если цель, например: поддерживать уровень, получать удовольствие или высвобождать гормоны, чтобы расслабиться, снять стресс и чувствовать себя хорошо.

Методы

Есть два способа тренировать гибкость. Первый — заниматься ежедневно. Ежедневная гибкость закрепляет новую привычку, что полезно, ведь мотивировать себя на тренировку не всегда легко. Времени на ежедневную практику уходит меньше, чем на занятия несколько раз в неделю, что ещё сильнее побуждает не пропускать сессии. Второй — тренировать её 2–3 раза в неделю. Чтобы оставаться максимально эффективным, время удержания каждой позы придётся увеличить.

Лично я предпочитаю ежедневный метод. Он оптимальнее в том, что позволяет прогрессировать день за днём, наблюдая прогресс и меньше боли, а также поддерживать обретённый уровень. В качестве альтернативы можно разделить верх и низ тела: либо в один день (утро и вечер), либо по дням (день 1: верх тела, день 2: низ).

Для первого метода время удержания поз — 15–30 секунд на каждую. Для второго — 30 секунд до 1 минуты. Превышать минуту растяжки не рекомендуется: это становится слишком стрессовым для тела и бесполезно.

Будь то 15, 30 секунд или 1 минута — прогресс будет. Конечно, он выше при долгих удержаниях, но нужно помнить, что мышечных зон для проработки много, если хочется быть полным и тренировать всё тело, а это значит много времени.

Есть два взгляда на оптимизацию прогресса: либо короткие, но более интенсивные растяжки, либо долгие, но менее интенсивные. Учитывая, что некоторые зоны хрупкие (например, вращательная манжета), долгое удержание или зашкаливающая интенсивность — не лучшая идея. Достаточно оставаться на средних временах с умеренной интенсивностью. Делайте то, что предпочитаете и чувствуете лучше, будь то вопрос желания или времени.

Пояснения

Активные растяжки можно включать в программу, содержащую пассивные, и наоборот. В предлагаемой программе и в списке упражнений далее будут только пассивные растяжки (без движения — нужно просто удерживать положения, держась за опору, которой может быть тело, стена, стул, пол и т. д.), с единственной целью развития гибкости, а не конкретно мобильности.

Но не переживайте: мобильность — качество, близкое к гибкости, и развивается попутно (до определённого предела) одновременно с развитием самой гибкости через простую статическую растяжку.

Если вас действительно интересует мобильность и вы хотите проработать её отдельно, все представленные упражнения можно выполнять без помощи рук, представляющих ту внешнюю силу, что позволяет стабильнее входить в положение растяжки. Это можно делать, удерживая положения статически (активная гибкость), или двигаясь туда-обратно между базовым положением и положением растяжки (мобильность).

Что касается времён удержания, это объяснялось чуть выше. Речь не о подходах или кругах, а просто о выполнении одного упражнения на каждую мышцу (или нескольких при желании, чтобы сделать акцент на зоне или мышце) один раз за тренировку.

Есть односторонние упражнения (которые нужно выполнять на обе стороны тела) и двусторонние (прорабатывающие обе стороны одновременно). Для экономии времени можно выбирать двусторонние, но важно помнить, что односторонние интереснее. Они позволяют добиться большей амплитуды, чем двусторонние, и потому лучшего ощущения растяжения, что связано с лучшим прогрессом. Некоторые мышцы можно растянуть только односторонне.

Чтобы начать тренировать гибкость, абсолютно никакого уровня не требуется, равно как среди предложенных упражнений нет более продвинутых или сложных. Единственная разница — в ощущениях, которые можно испытать, а также в максимально достижимой амплитуде.

Единственная цель — вызвать растяжение, а не суметь достать до стоп, до пола, поймать руку с другой стороны и т. д. Это лишь означает иметь продвинутую амплитуду, но упражнение не определяется той амплитудой, которую вы в нём имеете.

Метод 1 (ежедневно):

— Выполняйте позы подряд.

Метод 2 (несколько раз в неделю):

— По 1 удержанию на упражнение. — По одному упражнению на каждую мышцу.

— Удержание 15–30 секунд (3–6 вдохов). Зона задаётся номерами.

— Выполняйте позы подряд. — По 1 удержанию на упражнение. — По одному упражнению на каждую мышцу. — Удержание 30–60 секунд.

секунд (6–12 вдохов).

Шея

Шея — Задняя поверхность шеи

Мышцы шеи и её задней поверхности обеспечивают движения головы. К ним относятся сгибание (вперёд) и разгибание (назад).

Сгибание — Базовое положение — Разгибание

Боковой наклон, двустороннее движение (влево или вправо).

Осевая ротация (влево) — Базовое положение — Осевая ротация (вправо)

Будь то днём или ночью, шея испытывает нагрузку. Довольно часто можно проснуться с болью в шее или даже с кривошеей. Растяжка мышц шеи и её задней поверхности помогает их укрепить, а также слегка декомпрессировать шейный отдел. Не забывая, что слишком высокая интенсивность и плохо выполненные чрезмерные растяжки могут, наоборот, навредить. Эти растяжки нужно выполнять контролируемо.

Мышцы шеи обеспечивают подвижность головы (сгибание, разгибание, наклон и ротацию) и защищают целостность шейных позвонков. Шейные позвонки легко могут болеть именно потому, что шея обладает большой подвижностью, а голова имеет значительный вес. Поэтому поддержание этих мышц необходимо, как и верхней части трапеции, которая также дополнительно участвует в этой защитной задаче.

Нужна растяжка на каждое движение, чтобы растянуть все мышцы — всего 4. Двигаться должны только голова/шея/затылок, но не корпус.

Плечи

Передняя дельтовидная — Средняя дельтовидная — Задняя дельтовидная

Вероятно, в тот или иной момент жизни столкнуться с проблемами плеча — из-за более или менее серьёзных надрывов мышц, составляющих вращательную манжету. Эта вероятность ещё выше у тех, кто занимается активностями с повторяющимися движениями плеча.

Вращательная манжета состоит из 4 мышц, окружающих плечо и удерживающих его на месте: подостной, надостной, подлопаточной и малой круглой. Без них при малейшем движении плечевой сустав вывихивался бы. Чрезмерное использование дельтовидных может приводить к травмам этих мышц-стабилизаторов. Тем более что они довольно малы.

Дельтовидные (задняя, передняя и средняя), а также вращательная манжета обеспечивают движение плеч. Есть антепульсия (вперёд) и ретропульсия (назад).

Антепульсия — Базовое положение — Ретропульсия

Приведение (сближение) и отведение (удаление).

Внутренняя и внешняя ротация.

Внутренняя ротация — Базовое положение — Внешняя ротация

Нужна растяжка на каждую дельтовидную мышцу и растяжка на внутреннюю/внешнюю ротацию совместно с вращательной манжетой, чтобы растянуть все мышцы — всего 5.

Грань между ощущением передних дельтовидных и грудных тонка. Чтобы хорошо прочувствовать передние дельтовидные, не нужно слишком сильно «выворачивать» плечи. По меньшей мере, старайтесь раскрывать не грудную клетку, а только корпус, и не прогибайте поясницу, если это не оговорено. Вращательная манжета также в какой-то мере растягивается на растяжках дельтовидных и спины. Главный антагонист передней дельтовидной — задняя дельтовидная, и наоборот.

Растяжка передней дельтовидной 1

Растяжка передней дельтовидной 2

Растяжка передней дельтовидной 3 (обе руки)

Соедините руки за спиной, затем почти выпрямите их, поднимая горизонтально.

Сядьте на пол и поставьте руки в супинации за спиной, затем подайте корпус вперёд, стараясь как можно сильнее опустить спину к полу.

Лягте на пол и положите руку ладонью вниз, затем поднимите и отведите наружу только руку, оставляя предплечье на полу.

Сядьте на пол и поставьте руки в супинации за спиной, затем поднимите корпус, раскрывая грудь.

Удерживайте резинку или опору вверху максимально узким хватом, затем заведите её за спину, сохраняя руки прямыми.

Удерживайте локоть горизонтально другим кулаком, затем толкайте локоть к себе и наружу, не выпрямляя его полностью.

Растяжка передней дельтовидной 4

Растяжка передней дельтовидной 5

Растяжка задних дельтовидных может также растягивать средние дельтовидные.

Растяжка задней дельтовидной 1 (обе руки)

Растяжка задней дельтовидной 2 (обе руки)

Растяжка задней дельтовидной 3

Растяжка задней дельтовидной 4

Лягте на пол и вытяните руку перед собой ладонью вверх, затем наклоните корпус, выпрямляя руку и держа предплечье на полу.

Сядьте на колени и поставьте руки перед собой, затем прогните спину и подайте корпус к полу, сохраняя руки прямыми.

Удерживайте резинку или опору вверху на ширине плеч, затем отведите руки назад, не выворачивая плечи и сохраняя руки прямыми.

Растяжка средней дельтовидной 1 (обе руки)

Растяжка средней дельтовидной 2 (обе руки)

Растяжка вращательной манжеты 1 (внутренняя ротация, обе руки)

Удерживайте локоть, направленный по диагонали вниз, другим кулаком, затем толкайте локоть к себе и наружу, не выпрямляя его полностью.

Заведите руку за спину, удерживая её другой рукой, затем тяните к себе и наружу, не выпрямляя полностью.

Заведите согнутое под 90° предплечье за спину, затем потяните локоть вперёд другой рукой.

Растяжка вращательной манжеты 2 (внутренняя ротация, обе руки)

Растяжка вращательной манжеты 1 (внешняя ротация, обе руки)

Растяжка вращательной манжеты 2 (внешняя ротация, обе руки)

Сядьте на пол и положите согнутый под 90° локоть на колено, затем толкайте предплечье вниз другой рукой.

Прижмите согнутое под 90° предплечье вертикально к опоре, затем разворачивайте корпус наружу.

Прижмите согнутое под 90° предплечье горизонтально к опоре, затем разворачивайте корпус наружу.

Грудные мышцы

Грудные мышцы

Грудные мышцы в основном состоят из большой грудной и малой грудной. Последняя расположена в глубине. Большая грудная делится на 3 части, сверху вниз: ключичную, грудино-рёберную и брюшную. Растяжка малой грудной важна для борьбы с нарушениями осанки (плечи скруглены вперёд).

Чтобы быть полным, нужно растянуть каждую часть большой грудной, не учитывая брюшную, которая самая малая и растягивается одновременно с грудино-рёберной — то есть всего 2. Растяжка большой грудной обеспечивает растяжку малой грудной. При этом, несмотря ни на что, на каждом упражнении растягивается весь массив грудных, в отличие, например, от передних и задних дельтовидных, которые противопоставлены.

Растяжение грудных может ощущаться в бицепсе или плечах (передние дельтовидные). Чтобы как можно лучше прочувствовать грудные, нужно максимально раскрыть корпус, прогибая спину и «выворачивая» плечи. Мышцы-антагонисты грудных — мышцы спины.

Растяжка ключичной части 1 (обе руки)

Прижмите ладонь горизонтально нейтральным хватом к опоре с прямой рукой, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Растяжка ключичной части 2 (обе руки)

Растяжка ключичной части 3 (обе руки)

Растяжка ключичной части 4

Прижмите предплечье вертикально к горизонтальной опоре, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Лягте на пол и положите руку горизонтально ладонью вниз, затем поднимите и отведите наружу только руку, оставляя предплечье на полу и раскрывая грудь.

Удерживайте резинку или опору вверху максимально узким хватом, затем проведите её горизонтально за спину, прогибая спину и раскрывая грудь, сохраняя руки прямыми.

Растяжка грудино-рёберной части 1 (обе руки)

Растяжка грудино-рёберной части 2 (обе руки)

Растяжка грудино-рёберной части 3 (обе руки)

Прижмите ладонь высоким нейтральным хватом к опоре с прямой рукой, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Прижмите предплечье вертикально к высокой опоре, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Лягте на пол и положите руку по диагонали вверх ладонью вниз, затем поднимите и отведите наружу только руку, оставляя предплечье на полу и раскрывая грудь.

Растяжка грудино-рёберной части 4

Удерживайте резинку или опору вверху максимально узким хватом, затем проведите её вверх за спину, прогибая спину и раскрывая грудь, сохраняя руки прямыми.

Руки

Бицепс — Трицепс

У этих конечностей мы находим мышцы плеча и предплечья. Плечо в основном состоит (для переднего отдела) из двуглавой мышцы плеча (бицепса) и плечевой мышцы. Бицепс делится на 2 части: короткую с внутренней стороны и длинную с наружной. Для заднего отдела плечо состоит из трёхглавой мышцы (трицепса), делящейся на 3 части: медиальную, длинную и латеральную головки. Что до предплечий, мышц много, но мы выделим 2 группы: сгибатели и разгибатели.

Мышцы этих конечностей — одни из самых нагружаемых в теле, поэтому их тонизирование полезно. Это также поможет предотвращать и лечить разные боли в суставах локтей и запястий, которые часты. Эти мышцы обеспечивают движения локтя и запястья. Сначала для локтей: сгибание (вперёд) и разгибание (назад).

Пронация (внутрь) и супинация (наружу).

Пронация — Базовое положение — Супинация

Затем для запястий: сгибание (вперёд) и разгибание (назад).

Сгибание — Базовое положение — Разгибание

Лучевое отклонение (уменьшение угла большой палец/предплечье) и локтевое отклонение (увеличение этого угла).

Лучевое отклонение — Базовое положение — Локтевое отклонение

Одной растяжки для бицепса достаточно. Он также растягивается при проработке мышц-сгибателей предплечья. Растяжение бицепса может ощущаться в грудных мышцах. Чтобы лучше всего прочувствовать бицепс, руки должны быть максимально прямыми, без попытки раскрыть грудь. Мышца-антагонист бицепса — трицепс, и наоборот.

Прижмите ладонь горизонтально пронированным хватом к опоре с прямой рукой, затем разворачивайте корпус наружу, надавливая на локоть.

Удерживайте опору пронированной кистью за спиной, затем слегка подайте корпус вперёд, опуская его и толкая локоть наружу, сохраняя руку прямой.

Сядьте на пол и поставьте руки в супинации за спиной, затем слегка подайте корпус вперёд и постарайтесь как можно сильнее опустить предплечья к полу, надавливая на локти и сохраняя руки прямыми.

Для трицепса нужна растяжка на медиальную и латеральную головки, а также более акцентированная — на длинную, всего 2.

Растяжку трицепса можно почувствовать в плечах.

Удерживайте согнутый локоть горизонтально другим запястьем, затем тяните локоть к себе и наружу, не выводя плечо вперёд.

Прижмите согнутый локоть горизонтально к опоре на высоте плеча, затем уводите корпус наружу, подтягивая локоть к себе и не выводя плечо вперёд.

Удерживайте согнутый локоть вертикально за головой, затем толкайте его вниз и назад, прижимая запястье к голове.

Прижмите согнутый локоть вертикально к высокой опоре, затем опускайте корпус, прогибая поясницу.

Что касается предплечий, нужна одна растяжка для мышц-сгибателей и другая для разгибателей, то есть всего 2. Эти растяжки могут ощущаться в запястьях. Нужно ограничить сгибание/разгибание запястья и держать всю ладонь как можно более плоско прижатой к опоре, а также выпрямлять руки. Сгибатели антагонистичны разгибателям, и наоборот.

Растяжка предплечья 1 (разгибание, обе руки)

Растяжка предплечья 2 (разгибание, обе руки)

Держите кисть перед собой за кончики пальцев, затем тяните пальцы к себе, сохраняя руку прямой.

Поставьте кисть в пронации тыльной стороной к опоре, направленной вниз, затем подведите ладонь к опоре, кладя кисть плоско и сохраняя руку прямой.

Растяжка предплечья 3 (разгибание)

Растяжка предплечья 4 (разгибание)

Растяжка предплечья 1 (сгибание, обе руки)

Сядьте на пол и поставьте руки перед собой в супинации, затем отодвигайтесь назад, держа ладони плоско и надавливая на локти, сохраняя руки прямыми.

Соедините ладони перед собой на уровне груди, затем опускайте кисти горизонтально, держа их плоско.

Держите запястье перед собой другой рукой, затем тяните его к себе, сохраняя руку прямой и развёрнутой наружу.

Растяжка предплечья 2 (сгибание, обе руки)

Растяжка предплечья 3 (сгибание)

Растяжка предплечья 4 (сгибание)

Прижмите тыльную сторону кисти к высокой опоре, затем опускайте корпус, держа кисть плоско и сохраняя руку прямой и развёрнутой наружу.

Сядьте на пол и поставьте тыльные стороны кистей перед собой, затем отодвигайтесь назад, держа кисти плоско и сохраняя руки прямыми, развёрнутыми наружу.

Соедините тыльные стороны кистей перед собой на уровне груди, затем опускайте локти горизонтально, держа кисти плоско.

Чтобы чувствовать запястья больше, чем предплечья, нужно акцентировать выполняемое сгибание/разгибание запястья. Нужна растяжка для: пронации, супинации, тыльной стороны, лучевого и локтевого отклонения — всего 5. Хотя пронация и супинация обе представляют разгибание, ощущаемые зоны разные.

Растяжка запястья 1 (пронация)

Растяжка запястья 2 (пронация, обе руки)

Растяжка запястья 1 (супинация)

Сядьте на пол и поставьте руки в пронации перед собой, затем наклоняйтесь вперёд как можно сильнее, сохраняя руки прямыми.

Сядьте на пол и поставьте кисть нейтральным хватом перед собой, затем наклоняйтесь наружу как можно дальше, сохраняя руку прямой.

Сядьте на пол и поставьте руки в супинации перед собой, затем отклоняйтесь назад как можно сильнее, сохраняя руки прямыми.

Растяжка запястья 2 (супинация, обе руки)

Растяжка запястья 1 (тыльной стороной)

Растяжка запястья 2 (тыльной стороной, обе руки)

Сядьте на пол и поставьте кисть в супинации рядом с собой, затем разворачивайте корпус как можно сильнее наружу, сохраняя руку прямой.

Сядьте на пол и поставьте тыльные стороны кистей перед собой, затем отодвигайтесь назад как можно дальше, не выпрямляя руки.

Сядьте на пол и положите тыльную сторону кисти рядом с собой наружу, затем разворачивайте корпус как можно сильнее в другую сторону, не выпрямляя руку.

Растяжка запястья (лучевое отклонение, обе руки)

Растяжка запястья (локтевое отклонение, обе руки)

Держите кисть в пронации со сжатым кулаком перед собой, затем тяните её вниз.

Держите кисть в супинации кончиками пальцев перед собой, затем тяните их вниз.

Пресс и поясница

Пресс — Косые мышцы — Поясница

Мышцы, позволяющие наклоняться вбок, важны в повседневной жизни. Поясничные мышцы особенно поддерживают позвоночник и тем самым играют защитную роль для этой области, очень уязвимой к боли и блокам.

Мышцы-ротаторы менее важны, но всё же необходимы для результата и для защиты поясничной области. Растяжка поможет восстановить симметрию мышц (дисбалансы могут быть причиной боли и травм), а также обеспечить оптимальную амплитуду движения.

Любая физическая активность задействует позвоночник, причём поясничная (нижняя) область нагружается сильнее всего. Гравитация сдавливает межпозвонковые диски, выжимая содержащуюся в них воду. Диски подобны губкам: при сдавливании вода вытекает. Только эта вода необходима для здоровья позвоночника, работая как амортизатор. Эта «утечка» и есть причина болей в спине. Всё это объясняет, почему вечером мы на 1–2 см ниже, чем утром. Ведь ночью, лёжа, давление на позвонки снимается, и диски снова наполняются.

Несмотря на это, некоторые люди могут оставаться напряжёнными всю ночь. Помимо плохого сна, давление на позвоночник остаётся высоким из-за мышечной гиперактивности. При пробуждении — усталость и боль в спине. Поэтому расслабление, которое даёт растяжка, уместно, чтобы вызвать позвоночное расслабление с двойным эффектом: лучший сон и облегчение восстановления поясницы.

При интенсивных усилиях межпозвонковые диски могут сдавливаться. Мелкие мышцы и связки растягиваются упражнениями, позвонки расходятся, и тем самым сдавливание дисков уменьшается.

Брюшно-поясничный баланс важен. Недостаток тонуса или, наоборот, гипертонус одной из этих двух групп может привести к плохой осанке, которая, в свою очередь, способна вызывать патологии.

Для мышц живота есть несколько основных: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые. Для поясничной области — в основном мышцы-разгибатели позвоночника: подвздошно-рёберная, длиннейшая и остистая.

Все эти группы обеспечивают движение корпуса относительно таза. Есть сгибание (вперёд) и разгибание (назад).

Боковой наклон (влево или вправо).

Боковой наклон (влево) — Базовое положение — Боковой наклон (вправо)

Осевая ротация (влево или вправо).

Осевая ротация (влево) — Базовое положение — Осевая ротация (вправо)

Чтобы растянуть весь массив этих двух групп, нужна одна растяжка для прямой мышцы живота, две для косых (из-за двух осей — наклон и ротация) и одна для поясничных, то есть всего 4. Антагонисты прямой мышцы — поясничные, и наоборот. Что до косых, одна сторона антагонистична другой. В некотором смысле поясничные мышцы также растягиваются на растяжках косых (квадратная мышца поясницы). Особенно для мышц живота контроль дыхания крайне важен, так как оно сильно ощущается.

Лягте на живот, упираясь в пол, затем прогните спину, отводя корпус назад и отталкиваясь на пальцах.

Лягте на спину с прямыми руками вверху, затем прогните спину, как можно сильнее поднимая живот.

Сядьте на колени, держась за лодыжки сзади, затем прогните спину, подавая живот вперёд.

Поставьте руки на голову в положении стоя, затем прогните спину назад, подавая живот вперёд.

Сядьте на колени, поставив пальцы впереди, затем прогните спину, подавая живот вниз.

Чтобы как можно лучше прочувствовать косые мышцы, не нужно тянуть опору (или стопу), которая удерживает.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо в сторону перед собой, затем опускайтесь к ней, разворачивая корпус наружу, но сохраняя его в одной плоскости.

Встаньте, подняв руки вверх, затем наклоняйтесь в сторону, уводя корпус наружу, но сохраняя его в одной плоскости.

Сядьте и заведите ногу за локоть, затем упритесь в пол, разворачивая корпус наружу.

Лягте на спину и заведите ногу крест-накрест, удерживая её, затем опускайте её, разворачивая корпус наружу и удерживаясь за пол другой рукой.

Сокращение мышцы-антагониста (брюшного пресса) необходимо, чтобы правильно растянуть поясничную область.

Сядьте, держа ноги перед собой, затем максимально округлите спину, подтягивая корпус к бёдрам и втягивая живот.

Опустите корпус в положении стоя, держась за ноги, затем максимально округлите спину, подтягивая корпус к бёдрам и втягивая живот.

Лягте на верх спины, согнув ноги и держа их руками, затем максимально округлите спину, надавливая на ноги и втягивая живот.

Спина

Для спины мы учтём широчайшую мышцу спины, а также трапециевидную, которая делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышцы спины обеспечивают движение лопаток. Есть подъём и опускание.

Подъём — Базовое положение — Опускание

Протракция (отведение) и ретракция (приведение).

Ротация вверх или вниз.

Чтобы растяжка была полной, нужна одна на широчайшую мышцу спины, затем по одной на каждую часть трапеции — всего 4. Спина состоит из большого числа мышц, но они также растягиваются при проработке упомянутых ранее. Антагонисты мышц спины — грудные. Чтобы лучше всего прочувствовать широчайшую, нужно тянуть опору, слегка разворачивая корпус наружу и сохраняя руку прямой.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, затем опускайтесь к ней, тянясь за стопу и разворачивая корпус наружу, сохраняя руку прямой.

Возьмитесь обеими руками за опору в положении стоя, затем опускайте корпус, разворачивая его наружу: верхняя рука остаётся прямой и тянет, нижняя — толкает.

Удерживайте опору одной рукой перед собой горизонтально, затем тяните её, развернув корпус наружу и сохраняя руку прямой.

Поднимите руки вверх в положении стоя, затем опускайтесь вбок, тянясь за руку и разворачивая таз в другую сторону.

Возьмитесь обеими руками за опору под 45° выше горизонтали, затем тяните опору, округляя спину.

Чтобы правильно прочувствовать трапециевидные мышцы, нужно округлять спину на растяжках и достаточно сильно тянуть опору.

Возьмитесь за голову, затем толкайте её вниз и в сторону, помогая корпусом.

Лягте на верх спины, затем заведите ноги как можно дальше за голову.

Возьмитесь обеими руками за опору под 45° ниже горизонтали, затем тяните назад и округляйте спину в стороны.

Возьмитесь одной рукой за опору под 45° выше горизонтали, затем тяните назад и округляйте спину в сторону, разворачивая корпус наружу.

Бёдра (таз)

Мышцы, связанные с ротацией бедра, играют важную роль в поддержании правильного поясничного изгиба. Если они недостаточно гибкие, их жёсткость тянет поясницу, из-за чего теряется естественный изгиб поясничного отдела. Эта деформация делает межпозвонковые диски уязвимыми к нагрузкам стоячего положения. Поэтому понятно, что растяжка этих мышечных зон помогает бороться с болью в спине. В повседневной жизни ягодичные мышцы малоактивны, и эта бездеятельность объясняет их недостаток тонуса.

Для таза мы выделяем в основном ягодичные мышцы, делящиеся на 3 части: большую, среднюю и малую ягодичные, а также подвздошно-поясничную мышцу, состоящую из 2 основных головок: большой поясничной и подвздошной. Антагонист ягодичных — подвздошно-поясничная мышца. Движения, связанные с тазобедренным суставом, подробно описаны в другом файле о шпагатах — для лучшего понимания этих навыков и чтобы не повторяться.

Чтобы добиться полной и эффективной растяжки этих зон, не усложняя, нужно иметь по упражнению на: сгибание (в основном ягодичные), разгибание (в основном подвздошно-поясничная), внутреннюю и внешнюю ротацию. То есть всего 4.

Лягте на спину, удерживая одну ногу согнутой, затем тяните её к себе, подводя колено к груди и направляя в противоположную сторону, не прогибая спину.

Сядьте: передняя нога согнута и стоит на полу, задняя согнута через колено; затем опускайте таз вниз, стараясь выпрямить заднюю ногу и сохраняя корпус вертикальным.

Сядьте: одна нога прямая перед вами, другая согнута в сторону коленом внутрь; затем надавливайте на колено вниз, не разворачивая корпус.

Лягте на живот, удерживая одну ногу согнутой, затем толкайте стопу наружу и вниз, держа колени вместе.

Сядьте: одна нога согнута перед вами, другая согнута в сторону, стопа на колене; затем толкайте колено вперёд.

Лягте на спину: одна нога согнута на полу, бедро горизонтально; затем толкайте стопу назад и вниз.

Бёдра (передняя и задняя поверхность)

Тонизирование квадрицепсов и задней поверхности бедра через растяжку помогает бороться с болью в коленях. Эти проблемы могут быть очень частыми. Им способствует двойной дисбаланс натяжений. Первый — между натяжением, оказываемым на мениски задней поверхностью бедра, и натяжением квадрицепса. Второй — дисбаланс натяжения между четырьмя мышцами, составляющими квадрицепс.

Естественно, эти мышцы не способны тянуть надколенник с одинаковой силой, дестабилизируя его. Поскольку натяжение неоднородно, колено оказывается в смещённом положении — в боковой или фронтальной плоскости. Поэтому понятно, что растяжка позволяет сбалансировать все эти натяжения, снижая скручивания надколенника, а также тонизировать мышцы бедра, чтобы они эффективнее защищали коленный сустав.

Мышцы бёдер в основном состоят из задней поверхности бедра (3 мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая), а также квадрицепса, тоже делящегося на 4 мышцы: прямую мышцу бедра, латеральную, медиальную и промежуточную широкие мышцы. Эти 2 группы обеспечивают движения колена и являются антагонистами друг другу. Есть сгибание и разгибание.

Сгибание — Базовое положение — Разгибание

Медиальная ротация — Базовое положение — Латеральная ротация

Для правильной растяжки бёдер достаточно одного упражнения на каждую из этих групп, то есть всего 2.

Чтобы хорошо прочувствовать растяжку задней поверхности бедра, важно не вытягивать носки и держать ноги прямыми, а также прогибать поясницу, чтобы подать корпус как можно дальше вперёд.

Прогните поясницу в положении стоя, затем опускайте корпус вниз, держась за ноги и сохраняя их прямыми.

Поставьте одну ногу высоко на опору, затем подайте корпус над ней как можно дальше вперёд, прогибая спину и сохраняя ногу прямой.

Сядьте с прямыми ногами перед собой, затем опускайтесь к ним как можно дальше вперёд, держась за ноги и прогибая поясницу.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо в сторону перед собой, затем опускайтесь к ней, держась за неё и прогибая поясницу.

Лягте на пол с одной прямой ногой перед собой, затем подтягивайте её к себе, сгибая спину.

Чтобы правильно прочувствовать квадрицепс, лодыжку нужно увести как можно дальше назад к ягодице. Дело не в прогибе спины, а в растяжении тазобедренного сустава при напряжённых ягодичных мышцах (ретроверсия таза).

Держите одну ногу согнутой в положении стоя, затем подтягивайте лодыжку к ягодице, поднимая колено как можно выше.

Лягте на пол с одной прямой ногой позади, затем подтягивайте лодыжку к ягодице, уводя колено как можно дальше назад.

Сядьте: одно колено согнуто назад на полу, другая нога согнута вперёд; затем тяните лодыжку задней ноги к ягодице, опуская корпус.

Приводящие мышцы

В повседневной жизни эти мышцы используются мало. Учитывая их низкий естественный тонус, их полезно укреплять регулярными растяжками. В некоторых видах спорта с боковыми движениями они могут испытываться на прочность, что способно вызвать довольно выводящие из строя травмы.

Приводящие — это группа из 5 мышц: короткая приводящая, длинная приводящая, большая приводящая, гребенчатая и тонкая. Для хорошей растяжки этой группы достаточно одной растяжки.

Чтобы как можно лучше прочувствовать растяжку приводящих мышц, нужно максимально развести ноги, держа их в плоскости, вызывающей растяжение (горизонтально или внутрь), и опуская таз как можно ниже — через антеверсию таза, отведение ягодиц назад (не сжимать их) и прогиб поясницы.

Сядьте на пол, соединив стопы и согнув ноги, затем разведите их в стороны, опуская корпус к полу и прогибая поясницу.

Сядьте на колени с разведёнными ногами и стопами наружу, поставив предплечья на пол, затем уводите корпус назад, опуская таз и прогибая поясницу.

Держите ноги в положении стоя со стопами наружу, затем опускайте таз вниз, держа ноги как можно более горизонтально и прогибая поясницу.

Лягте на спину с согнутыми ногами, удерживая лодыжки и сводя колени внутрь, затем тяните лодыжки вниз.

Поставьте одну ногу согнутой в сторону в положении стоя, затем подайте таз к полу, держа ногу прямой и стопу наружу, прогибая поясницу.

Икры

этого сустава. Второе — предотвращать растяжения голеностопа, которые могут случиться в любой момент жизни из-за неверного шага или падения.

Голень (нижняя часть ног) в основном состоит из икр. Важна лишь трёхглавая мышца голени, образованная камбаловидной и икроножной мышцами; последняя делится на две головки: внутреннюю и наружную.

Мышцы голени обеспечивают движения стопы: тыльное сгибание (вверх) и подошвенное сгибание (вниз).

Тыльное сгибание — Базовое положение — Подошвенное сгибание

Эверсия (с отведением) и инверсия (с подошвенным сгибанием) — движения стопы в разных осях.

Эверсия — Базовое положение — Инверсия

Нужна одна растяжка для икроножной мышцы и другая для камбаловидной, чтобы растянуть все мышцы, а также по одной растяжке на каждое важное движение голеностопа — всего 5 (тыльное сгибание не включено, так как это базовая растяжка трёхглавой мышцы голени с икроножной и камбаловидной). Антагонисты трёхглавой мышцы голени — мышцы, обеспечивающие тыльное сгибание.

Чтобы правильно прочувствовать растяжку трёхглавой мышцы голени, носки не нужно вытягивать (сохраняйте тыльное сгибание). Акцент делается скорее на икроножной с прямой ногой и на камбаловидной — со слегка согнутой ногой и более выраженным тыльным сгибанием, со слегка приподнятыми пятками.

Возьмитесь за опору в положении стоя, отставив ноги достаточно прямо назад, затем подайте колени к полу, прогибая спину и держа пятки на полу.

Возьмитесь за опору в положении стоя: одна нога согнута вперёд, другая прямая сзади; затем подайте заднее колено к полу, прогибая спину и держа пятку на полу.

Встаньте, опустите переднюю стопу с прямой ногой, затем тяните носок к себе.

Сядьте с прямыми ногами перед собой, затем слегка подайтесь вперёд, тяня носки к себе.

Сядьте на пол: одна нога согнута вперёд, другая назад; затем подайте заднюю пятку к полу, опуская колено.

Возьмитесь за опору в положении стоя: одна нога согнута вперёд, другая согнута назад без опоры пятки на пол; затем подайте заднюю пятку к полу, опуская колено.

Сядьте на пол, удерживая одну стопу, затем тяните её к себе, держа ногу согнутой в вертикальной плоскости.

Поставьте верхнюю часть стопы на пол в положении стоя, затем прокатывайте её вперёд, сгибая ноги.

Поставьте стопу на пол наружу в положении стоя, затем наклоняйтесь над ней, сохраняя ногу прямой.

Поставьте стопу на пол внутрь в положении стоя, затем подводите колено к полу и внутрь, сгибая ногу.

Спасибо

Спасибо, что приобрели эту книгу и доверились мне. Это не точная наука, а накопленный массив информации, который я сохранил в памяти — из интернета, из разговоров с другими спортсменами и из собственной многолетней практики street workout, в которой мне удалось достичь определённого уровня и экспертизы в том, что касается гибкости и навыков мобильности.

Опробовав разные методы и упражнения, я предлагаю здесь свой способ работы. Он не будет лучшим, потому что все мы разные и наши тела реагируют по-разному. К тому же достичь идеала в каком-либо типе тренинга невозможно — слишком много параметров нужно учитывать (время отдыха, интенсивность, недельная частота, время суток, крепатура и т. д.).

Нужно просто принять темп прогресса — медленный или быстрый, — наслаждаться процессом и гордиться достигнутыми результатами. Терпение — ключ к результату в гибкости. В этом вы точно будете прогрессировать, в отличие от других дисциплин, где генетика играет бо́льшую роль.

Желаю вам удачи; не стесняйтесь писать мне, если есть вопросы, делитесь мнением, а также своим прогрессом и развитием в соцсетях. Я с радостью посмотрю и отвечу!

Отказ от ответственности

Я, Кевин Руланд (Kévin Rouland), не несу ответственности и снимаю с себя любую ответственность в случае травм или проблем со здоровьем. Любая спортивная практика сопряжена с возможными травмами.

Этот контент защищён. Любое воспроизведение, изменение или присвоение недопустимо; в отношении нарушителя будут предприняты юридические меры.