Пример программы

Готовая рутина растяжки по группам мышц

Растяжка шеи (ротация, обе стороны)

Наклоните голову вперёд, затем рукой с противоположной стороны толкайте её вбок.

Растяжка шеи (наклон вбок, обе стороны)

Отведите голову назад, затем рукой с той же стороны толкайте её вбок.

Растяжка задней поверхности шеи (сгибание, обе стороны)

Отведите голову назад, затем толкайте её вниз, подбирая подбородок к груди.

Растяжка шеи (разгибание, обе стороны)

Наклоните голову вперёд, затем большими пальцами толкайте её вверх.

Растяжка переднего пучка дельтовидной 2

Сядьте на пол и поставьте руки в супинации за спиной, затем подайте корпус вперёд, стараясь как можно сильнее опустить спину к полу.

Растяжка заднего пучка дельтовидной 2 (обе руки)

Лягте на пол и вытяните руку перед собой ладонью вверх, затем наклоните корпус, выпрямляя руку и держа предплечье на полу.

Растяжка среднего пучка дельтовидной 1 (обе руки)

Возьмитесь другим кулаком за локоть, направленный по диагонали вниз, затем толкайте локоть к себе и наружу, не разгибая его полностью.

Растяжка вращательной манжеты 1 (внутренняя ротация, обе руки)

Заведите согнутое под 90° предплечье за спину, затем потяните локоть вперёд другой рукой.

Растяжка вращательной манжеты 2 (внешняя ротация, обе руки)

Прижмите согнутое под 90° предплечье горизонтально к опоре, затем разворачивайте корпус наружу.

Чтобы как можно лучше прочувствовать грудные мышцы, нужно максимально раскрыть корпус, прогибая спину и «выворачивая» плечи.

Растяжка ключичной части 2 (обе руки)

Прижмите предплечье вертикально к горизонтальной опоре, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Растяжка грудино-рёберной части 2 (обе руки)

Прижмите предплечье вертикально к высокой опоре, затем разворачивайте корпус наружу, раскрывая грудь.

Растяжка бицепса 1 (обе руки)

Прижмите ладонь горизонтально пронированным хватом к опоре с прямой рукой, затем разворачивайте корпус наружу, надавливая на локоть.

Растяжка средней и боковой головок трицепса 2 (обе руки)

Прижмите согнутый локоть горизонтально к опоре на высоте плеча, затем уводите корпус наружу, подтягивая локоть к себе и не выводя плечо вперёд.

Растяжка длинной головки трицепса 2 (обе руки)

Прижмите согнутый локоть вертикально к высокой опоре, затем опускайте корпус, прогибая поясницу.

Чтобы сосредоточиться на предплечьях, нужно ограничить сгибание/разгибание запястья и держать всю ладонь как можно более плоско прижатой к опоре, а также выпрямлять руки.

Растяжка предплечья 1 (разгибание, обе руки)

Держите кисть перед собой за кончики пальцев, затем тяните пальцы к себе, сохраняя руку прямой.

Растяжка предплечья 1 (сгибание, обе руки)

Держите запястье перед собой другой рукой, затем тяните его к себе, сохраняя руку прямой и развёрнутой наружу.

Растяжка запястья 2 (пронация, обе руки)

Сядьте на пол и поставьте кисть нейтральным хватом перед собой, затем наклоняйтесь наружу как можно дальше, сохраняя руку прямой.

Растяжка запястья 2 (супинация, обе руки)

Сядьте на пол и поставьте кисть в супинации рядом с собой, затем разворачивайте корпус как можно сильнее наружу, сохраняя руку прямой.

Растяжка запястья 2 (тыльной стороной, обе руки)

Сядьте на пол и положите тыльную сторону кисти рядом с собой наружу, затем разворачивайте корпус как можно сильнее в другую сторону, не выпрямляя руку.

Растяжка запястья (лучевое отклонение, обе руки)

Держите кисть в пронации со сжатым кулаком перед собой, затем тяните её вниз.

Растяжка запястья (локтевое отклонение, обе руки)

Держите кисть в супинации кончиками пальцев перед собой, затем тяните их вниз.

Растяжка прямой мышцы живота 1

Лягте на живот, упираясь в пол, затем прогните спину, отводя корпус назад и отталкиваясь на пальцах.

Растяжка косых мышц живота 2 (наклон вбок, обе стороны)

Встаньте, подняв руки вверх, затем наклоняйтесь в сторону, уводя корпус наружу, но сохраняя его в одной плоскости.

Растяжка косых мышц живота 1 (ротация, обе стороны)

Сокращение мышцы-антагониста (пресса) необходимо, чтобы правильно растянуть поясничную область.

Растяжка поясницы 1

Сядьте, держа ноги перед собой, затем максимально округлите спину, подтягивая корпус к бёдрам и втягивая живот.

Растяжка широчайших мышц спины 2 (обе стороны)

Возьмитесь обеими руками за опору в положении стоя, затем опускайте корпус, разворачивая его наружу: верхняя рука остаётся прямой и тянет, нижняя — толкает.

Растяжка верхней трапеции 1 (обе стороны)

Чтобы правильно прочувствовать трапецию, округляйте спину в растяжках и достаточно тяните за опору, где это уместно. Техника важна, чтобы вместо трапеции не нагружать широчайшие.

Растяжка средней трапеции

Возьмитесь обеими руками за опору под 45° ниже горизонтали, затем тяните назад и округляйте спину в стороны.

Растяжка нижней трапеции (обе стороны)

Возьмитесь одной рукой за опору под 45° выше горизонтали, затем тяните назад и округляйте спину в сторону, разворачивая корпус наружу.

Растяжка бедра (сгибание, обе ноги)

Лягте на спину, удерживая одну ногу согнутой, затем тяните её к себе, подводя колено к груди и направляя в противоположную сторону, не прогибая спину.

Растяжка ягодиц/бедра (разгибание, обе ноги)

Сядьте: передняя нога согнута и стоит на полу, задняя согнута через колено; затем опускайте таз вниз, стараясь выпрямить заднюю ногу и сохраняя корпус вертикальным.

Растяжка бедра 1 (внутренняя ротация, обе ноги)

Сядьте: одна нога прямая перед вами, другая согнута в сторону коленом внутрь; затем надавливайте на колено вниз, не разворачивая корпус.

Растяжка бедра 1 (внешняя ротация, обе ноги)

Сядьте: одна нога согнута перед вами, другая согнута в сторону, стопа на колене; затем толкайте колено вперёд.

Растяжка задней поверхности бедра 1

Чтобы хорошо прочувствовать растяжку задней поверхности бедра, не тяните носок на себя/от себя, держите ноги прямыми и сгибайтесь в пояснице, уводя корпус как можно дальше вперёд.

Растяжка квадрицепса 2 (обе ноги)

Лягте на пол с одной прямой ногой позади, затем подтягивайте лодыжку к ягодице, уводя колено как можно дальше назад.

Растяжка приводящих мышц 1

Сядьте на пол, соединив стопы и согнув ноги, затем разводите их в стороны, опуская корпус к полу и прогибая поясницу.

Растяжка икроножной мышцы 3 (обе ноги)

Встаньте, опустите переднюю стопу с прямой ногой, затем тяните носок к себе.

Растяжка камбаловидной мышцы 3 (обе ноги)

Сядьте на пол, удерживая одну стопу, затем тяните её к себе, держа ногу согнутой в вертикальной плоскости.

Растяжка голеностопа (подошвенное сгибание, обе ноги)

Поставьте верхнюю часть стопы на пол в положении стоя, затем прокатывайте её вперёд, сгибая ноги.

Растяжка голеностопа (инверсия стопы, обе ноги)

Поставьте стопу на пол наружу в положении стоя, затем наклоняйтесь над ней, сохраняя ногу прямой.

Растяжка голеностопа (эверсия стопы, обе ноги)

Поставьте стопу на пол внутрь в положении стоя, затем подводите колено к полу и внутрь, сгибая ногу.